A creatina é um dos melhores suplementos para quem treina, mas é preciso alinhar as expectativas.
O mercado de suplementos alimentares movimenta, globalmente, mais de 150 bilhões de dólares por ano, sendo o Brasil seu terceiro maior consumidor. Não apenas o número de pessoas que consomem suplementos tem aumentado, mas cresce também a quantidade de ingredientes e a forma como a indústria combina esses diferentes compostos para gerar novos produtos.
Contrastando com a quantidade enorme de suplementos alimentares vendidos hoje em dia, e com as alegações quase milagrosas de seus efeitos sobre a saúde e o desempenho físico, é incrivelmente fraca a base de evidências científicas que dá sustentação ao uso da imensa maioria desses produtos. Pode-se contar nos dedos das mãos aqueles cujas evidências realmente justificam seu uso para melhora do desempenho ou de algum parâmetro de saúde.
Em resumo, suplementos que não funcionam como prometido – ou que não funcionam de forma alguma – são regra. Suplemento com algum efeito positivo é a exceção.
Especificamente em relação aos suplementos que melhoram o desempenho físico, apenas cinco substâncias, dentre tantas dezenas, são comprovadamente capazes de melhorar de alguma forma o desempenho: cafeína, beta-alanina, nitrato, bicarbonato de sódio e creatina.
Por “comprovadamente”, entenda-se “um corpo convincente de evidências científicas”. Ainda que haja evidências em favor desses suplementos, é importante ressaltar que a magnitude do efeito é normalmente pequena, e que frequentemente essas melhoras se manifestam na faixa do imensurável sem equipamentos laboratoriais de alta precisão e sensibilidade.
Para quem compete em alto nível, essas pequenas melhoras podem ser muito importantes e significar a diferença entre ganhar ou não uma medalha. Já para os que treinam para melhorar a saúde ou para fins estéticos, sou bastante cético quanto à sua relação custo-benefício.
Creatina tem benefícios reconhecidos, mas efeitos não são tão expressivos como muita gente imagina. | 📷 Reprodução
Nem a creatina se salva?
A creatina é, sem dúvidas, um dos melhores suplementos para quem treina. Ela é uma molécula que fica armazenada dentro dos músculos, onde participa de reações de formação de moléculas de energia, que são muito importantes para manter a contração muscular durante o exercício.
A creatina participa especificamente do metabolismo que sustenta exercícios vigorosos, de alta intensidade e que, naturalmente, não duram muito tempo. É o caso, por exemplo, da musculação e dos sprints. Quando se consome creatina, os seus estoques dentro dos músculos aumentam, e isso permite que o músculo tenha mais energia nesse tipo de atividade. O resultado é que a pessoa consegue levantar mais peso na musculação, ou então fazer mais repetições com a mesma carga.
Que isso acontece, não há dúvidas. O problema, novamente, é a magnitude desse efeito, e para quem ele é realmente importante. Um recente estudo que fez uma análise da literatura científica mostrou que o uso de creatina resulta em aumentos de força muscular da ordem de 4 kg. É como se você passasse a fazer seu exercício de supino com uma anilha de 2 kg a mais em cada lado. Parece pouco? Para nós, “meros mortais”, é pouco mesmo. Mas, para um atleta de halterofilismo, 4 kg pode ser o que falta para quebrar um recorde.
Esse pequeno ganho de desempenho pode até ser convertido em vantagens no ganho de massa muscular – caso a pessoa se esforce mais na academia. Mas as notícias animadoras param por aí. Outra análise da literatura mostrou efeito positivo da creatina combinada com musculação na hipertrofia muscular, porém de magnitude muito pequena.
Apesar das evidências mostrando seus efeitos positivos (e discretos) sobre força muscular e hipertrofia, a creatina não é uma panaceia, como frequentemente somos levados a crer. Seus efeitos sobre o exercício de endurance (resistência), por exemplo, são nulos, e há ainda a possibilidade de haver piora em algumas modalidades em que o peso corporal seja determinante para o sucesso – o que ocorre porque a entrada de creatina nos músculos também traz consigo água para esse tecido, levando ao ganho de peso. Esse ganho de peso é discreto, próximo de 1 kg, e nada tem a ver com engordar, mas pode ser o suficiente para deixar um atleta mais pesado e menos eficiente em sua modalidade.
Creatina é segura
Em uma perspectiva mais otimista, a creatina é um suplemento com excelente perfil de segurança, desde que estejamos falando da creatina monoidratada (não temos muitas informações sobre outras formas de creatina, e o pouco que sabemos indica que são inferiores à monoidratada) e das suas doses recomendadas.
Em outros tempos, muito se especulava sobre o potencial lesivo da creatina para os rins. Hoje, após uma série de estudos bem controlados, sabemos bem que isso não passa de um mito. Assim, para os que estiverem contentes com seu custo-benefício, não há com o que se preocupar.
Nesses casos, é bom aplicar o princípio da parcimônia, segundo o qual devemos usar as menores doses efetivas. No caso da creatina, isso equivale a cerca de 3 g por dia. Em algumas semanas de uso já se espera que esteja fazendo efeito.
Existem outras formas de usar a creatina, mas é recomendável que se busque orientação profissional. Outro bom conselho é escolher a marca do suplemento com sabedoria, pois não é raro encontrarmos relatos de suplementos de creatina cujo produto não condiz com as quantidades declaradas no rótulo ou, ainda pior, que contém outras substâncias além daquelas que deveriam ter.
Por Guilherme Artioli/Estadão